Bulk (Hacimlenme) Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Peki, hacimlenme ya da hacim kazanma nedir? Hacimlenme sürecinde beslenme nasıl olmalıdır? Bu dönemde nasıl beslenileceği merak edilen konuların başında gelir. Bu dönemde nasıl beslenmemiz gerektiği konusundan önce “Bulk – Hacimlenme” sürecine yakından bir bakalım ve daha sonra nasıl bir beslenme süreci yaşayacağımızı keşfedelim.

Bulk – Hacim Kazanma Ya da Hacimlenme Nedir?

Beden geliştirip, kaslara yönelik çalışma yapan birçok kişi, kas yapma çalışmasını temel alarak kilo kazanmak isterler. Bu dönem, sadece egzersizlerle değil beslenmeyle tamamlanması gereken bir dönemdir. Burada birçok kişi genellikle yanılgıya düşmektedir. Kilo almak isteyen pek çok kişi bu dönemde bedenin yağ oranının arttırılarak kilo almanın sağlandığını düşünür. Oysa Bulk – Hacimlenme süreci, yağ oranını arttırmaktan çok kas oranının arttırılması, yani bir kas geliştirme sürecidir. Bundan dolayı, yediğimiz besinler bize kas yapısı kazandırmalıdır, yağ dokusu değil!

Hacim kazanma döneminin belirli bir süresi bulunmamaktadır. Herkes kendine göre almak istediği kiloyu ve kas oranını kendi belirleyecektir. Bir uzman kontrolünde hedefinizi belirlediğinizde kendiniz için uygun süreyi daha kolay tespit edebilirsiniz. Tüm beden tipleri için aylık ortalama 2 – 3 kiloluk hedefler konmaktadır. Ancak bu süreler değişkenlik gösterebilir.

Bu süreç, kalori hesabının, spor çalışmalarının ve besin seçiminin doğru bir şekilde bir araya getirildiği bir süreçtir. Egzersiz yapan ve doğru beslenmenin öneminin farkına varan kişiler, bu dönemde mümkün olabildiğince hızlı bir şekilde kas yapmaya odaklanmalılar. Önceleri yağ oranı yüksek bir şekilde beslenip, böyle gelen bir kiloyu başarı sayma anlayışı hâkimken, artık yağ kazandırmayan bir beslenme ile kas yapma anlayışı ön plana çıkmaya başlamıştır. Bundan dolayı, beslenme türümüzü, yaptığımız egzersizlerle ve beden tipimizi dikkate alarak, doğru bir şekilde seçmeliyiz.

Peki, beden tipi derken ne demek istiyoruz? Farklı beden tipleri ve bunlara uygun beslenme kuralları söz konusudur. Herkesin kendi beden tipini tanıyarak, buna uygun bir beslenme şekli belirlemesi gerekir. Beslenme şeklimizi anlamak için beden tipimizi belirlememiz gerekir. Bunun için beden tipi konusunda bilgi sahibi olup, buna göre değerlendirme yapmalıyız.

Beden Tipi Nedir ve Beden Tipine Göre Nasıl Beslenmek Gerekir?

Beden tiplerini üç başlık altında inceleyebiliriz:

Endomorf Beden Tipi: Beden tipi kilo almaya müsait olanlar için Endomorf terimi kullanılır. Eğer yuvarlak vücut hatlarına sahipseniz, balıketi tabir edilen bir görünümüz varsa ve kilo almak sizin için sorun teşkil etmiyorsa, bu beden tipi sınıfında yer alırsınız. Endomorf beden tipi kolay kilo almaya ne kadar müsaitse, aldıkları kiloyu vermeleri bir o kadar zorlu bir sürece dönüleşebilir. Bu kişilerin metabolizmaları yavaş çalışır. Kas ve yağ oranına sahip bu tür kişilerde geniş omuzlar, büyük el ve ayaklar ve geniş kemik yapısı gözlenebilir.

Ektomorf Beden Tipi: Eğer kilo almanız çok zor oluyor ve bu durumun aksine kilo vermekte zorluk yaşamıyorsanız Ektomorf adı verilen beden tipine sahip olabilirsiniz. Ektomorf beden tipine sahip kişiler ince yapılıdır. Bedenlerindeki kas oranı ve yağ oranı düşük olan bu kişiler hızlı bir şekilde yağ yakabilme özelliğine sahip olurlar. Dar omuzlar, ince bacak ve eller, ince beden tipi bu kişilerin en belirgin özelliklerindendir.

Mezomorf Beden Tipi: Mezomorf beden tipine sahip kişiler Ektomorf ve Ektomorf kişilerin kesişimi gibidir. Bu kişiler kilo almakta zorlanmadığı gibi, kilo vermekte de sorun yaşamazlar. Mezomorf beden tipinin görünümü orantılıdır. Yağ oranı ve kas oranı bakımından dengeli bir yapıya sahip olan Mezomorf beden tipindeki kişiler, Ektomorf kişilerden daha düşük, Endomorf kişilerden daha yüksek yağ yakma özelliklerine sahiptirler.

Her beden tipinin kendine özgü şartlarda bir beslenme programı oluşturması gerekir. Çünkü bir beden tipinin beslenme alışkanlıkları diğeri için uygun olmayabilir. Bulk dönemi için belirli kurallar vardır. Eğer bu kurallara uygun bir beslenme düzeni yakalarsanız hacim kazanma sürecinde başarıyı yakalayabilirsiniz.

Hacim Kazanma Sürecinde Hangi Beden Tipi Nasıl Beslenmeli?

Eğer Endomorf bir beden tipiniz varsa sizin için kilo almak daha kolay olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken şey ise şeker (karbonhidrat) ağırlıklı beslenmemek gerektiğidir. Kilo almaya müsait bir yapınız olduğu için alacağınız şekerle dengeli bir şekilde ilerlemeniz ve kilonuzu kontrol altında tutmanız zor olur. Egzersiz çalışmalarınızı da kendi beden tipinize uygun yapmalısınız. Özellikle kalça ve karın çevresine dikkatinizi vermelisiniz. Uzmanınızın belirleyeceği oranda yağ almalı, aşırıya gitmemelisiniz.

Eğer Ektomorf beden tipine sahipseniz Endomorf beden tipine göre daha fazla yağ alımı yapabilirsiniz. Bununla beraber karbonhidrat oranı yeterli olan besin alımı yapmalısınız. Aldığınız besinler sizin kalori ihtiyacınızı karışlamalıdır. Çünkü Ektomorf beden tipi kilo almakta zorluk yaşar, aldığı zaman ise göbek bölgesinden alabilir. Bunun için egzersiz ve beslenme birbiriyle paralel ilerlemelidir. Kas yapmak sadece protein yüklenmesi yapmak değildir. Dikkat edilmesi gereken nokta yüksek kalori ihtiyacını karşılamaktır. Böylece beden kitleniz doğru bir şekilde artacaktır.

Mezomorf beden tipine sahipseniz kilo almak ve vermekte diğer beden tiplerine göre daha avantajlı konumda olursunuz. Mezomorf beden tipine sahip kişiler genellikle orantılı ve atletik bir yapıya sahiptir. Bundan dolayı beden tipi gibi orantılı bir şekilde beslenmek gerekir. Karbonhidrat, protein veya yağ oranları arasında size uygun bir denge oluşmalıdır. Uzmanınız size bu dengeyi sağlayacak bir beslenme programı sunmalıdır.

Hacim Kazanma Dönemiyle İlgili Bunlara Dikkat Edelim

Hacimlenme yağ almak değil kas oranını arttırmak için gerekli bir süreçtir. Kilo alırken bilinçli beslenme ve egzersiz kurallarına uymalısınız. Sadece kilo almak uğruna yağlı yemek ve abur cuburlara yüklenmek zorunda değilsiniz.
Bulk döneminde kalori hesabı yaptırmalı ve buna uygun bir egzersiz – beslenme programı oluşturmalısınız. Bir başkası için geçerli kurallar sizin için farklı olabilir.  Ne yiyeceğinize, hedefinizin ne olduğuna başlangıç aşamasında karar verir ve disiplinle ilerleyebilirsiniz. Beden tipinize uygun bir programa sahip olmalı, bunu uzmanınızdan talep etmelisiniz.
Sağlıklı kilo alımı sağlayacak besinler birincil olmakla birlikte kilo aldırıcı ek takviyeler de sürecinize katkı sağlayacaktır.
Hacim kazanma döneminde kendiniz haftalık olarak izlemeyi unutmayın. Her hafta kilonuzu kontrol edin ve egzersizlerinizi bu sonuçlara göre yeniden kalibre edin.
Günlük kalori ve beslenme programınızı takip edip, gün sonunda neler yaptığınızı gözden geçirin.
Ağrı egzersizlere birden bire yüklenip sakatlanmamaya özen gösterin.